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怎样运动才可锻炼心肺?


发布时间:2015年8月13日 9时24分

    运动是很好的护心良方,但生活中大多数人却没有养成很好的运动习惯,想起来了就练练,忙了忘了就丢在一边。殊不知,如果运动不规律、强度不够,根本起不到锻炼心肺的目的。武警总医院心内科副主任医师马东星倡议,护心运动要牢记“1357”。“1357 护心锻炼原则” :①每天至少运动1次;②每次连续运动不少于30分钟;③每周运动不少于5天;④运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。

    马东星建议,运动过程也有讲究,应该分为三个阶段,510分钟的准备活动,2030分钟的训练活动,510分钟的结束整理活动。

    在运动过程中保持适中的运动量很重要,衡量方法有以下几点:①运动过程中稍稍出汗,轻度呼吸加快,但不影响正常对话;②运动结束后,心率可在510分钟之内恢复到正常;③运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适感,即便出现疲乏倦怠或肌肉酸痛,也可在短时间内消失;④运动后食欲和睡眠良好。如果运动后,休息1020分钟心率仍不恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应该酌情减少运动量。反之在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感、没有出汗,心率无变化或者在2分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加。

    忙碌的生活,很多人都将运动的希望寄托于健身房,但往往收效甚微。马东星建议,运动应该随时随地,融入到生活中。他推荐以下几种“心”爱的有氧运动:最方便易行的如散步、快步走、慢跑;有条件的可以选择跳绳、骑自行车、游泳等运动;不适宜剧烈运动的人群可选择太极拳、普拉提、瑜伽等较为舒缓的方式。

    运动时应穿着宽松、舒适、透气的衣服和运动鞋;饭后不适宜做剧烈运动;天气炎热时减少运动量、 注意补充水分,天气寒冷则需防寒保暖;运动过后不宜马上洗冷水浴或热水浴,应该在心率恢复、汗水擦干后再进行温水淋浴。





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